-
New Study on Protein Timing for Muscle Recovery
-
Ny studie om proteinintag för muskelåterhämtning
-
مطالعه جدید درباره زمان‌بندی پروتئین برای بهبودی عضلانی
-
A recent study published in a leading sports science journal has shed light on the optimal timing for protein consumption to enhance muscle recovery. Researchers found that ingesting 20-30 grams of high-quality protein, such as whey or plant-based alternatives, within 30 minutes after resistance training significantly boosts muscle protein synthesis. This process is critical for repairing muscle fibers damaged during exercise and promoting muscle growth. The study also suggests that combining protein with a small amount of carbohydrates can further enhance recovery by replenishing glycogen stores. Athletes are advised to prioritize this post-workout window to maximize training adaptations, particularly for strength and hypertrophy goals.
-
Ny studie publicerad i en ledande idrottsvetenskaplig tidskrift har belyst den optimala tidpunkten för proteinintag för att förbättra muskelåterhämtning. Forskare fann att intag av 20-30 gram högkvalitativt protein, såsom vassle eller växtbaserade alternativ, inom 30 minuter efter styrketräning avsevärt ökar muskelproteinsyntesen. Denna process är avgörande för att reparera muskelfibrer som skadats under träning och främja muskeltillväxt. Studien föreslår också att kombinera protein med en liten mängd kolhydrater kan ytterligare förbättra återhämtningen genom att fylla på glykogenlagren. Idrottare uppmanas att prioritera detta tidsfönster efter träning för att maximera träningsanpassningar, särskilt för styrka och hypertrofi.
-
مطالعه جدیدی که در یک مجله برجسته علوم ورزشی منتشر شده، زمان‌بندی بهینه برای مصرف پروتئین به منظور بهبود بهبودی عضلانی را روشن کرده است. محققان دریافتند که مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین با کیفیت بالا، مانند وی یا گزینه‌های گیاهی، در 30 دقیقه پس از تمرین مقاومتی، به طور قابل‌توجهی سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد. این فرآیند برای ترمیم فیبرهای عضلانی آسیب‌دیده در طول تمرین و تقویت رشد عضلانی حیاتی است. مطالعه همچنین پیشنهاد می‌کند که ترکیب پروتئین با مقدار کمی کربوهیدرات می‌تواند با پر کردن ذخایر گلیکوژن، بهبودی را بیشتر بهبود بخشد. به ورزشکاران توصیه می‌شود که این بازه زمانی پس از تمرین را برای به حداکثر رساندن سازگاری‌های تمرینی، به‌ویژه برای اهداف قدرت و هایپرتروفی، در اولویت قرار دهند.
2.
-
Hydration Key to Athletic Performance
-
Vätskeintag nyckeln till idrottsprestation
-
هیدراتاسیون کلید عملکرد ورزشی
-
Experts from the American College of Sports Medicine have reiterated the critical role of hydration in optimizing athletic performance. Proper fluid intake before, during, and after exercise maintains blood volume, regulates body temperature, and ensures efficient nutrient delivery to muscles. Dehydration, even as little as 2% of body weight, can lead to reduced endurance, increased fatigue, and impaired cognitive function. Athletes are recommended to drink water or electrolyte-enhanced beverages based on their sweat rate, exercise intensity, and environmental conditions. For prolonged activities, sports drinks containing sodium and potassium can help replace lost electrolytes, preventing cramps and maintaining performance.
-
Experter från American College of Sports Medicine har återigen betonat den avgörande rollen av vätskeintag för att optimera idrottsprestationer. Korrekt vätskeintag före, under och efter träning upprätthåller blodvolym, reglerar kroppstemperatur och säkerställer effektiv näringsleverans till musklerna. Uttorkning, även så lite som 2 % av kroppsvikten, kan leda till minskad uthållighet, ökad trötthet och försämrad kognitiv funktion. Idrottare rekommenderas att dricka vatten eller elektrolytberikade drycker baserat på deras svettmängd, träningsintensitet och miljöförhållanden. För långvariga aktiviteter kan sportdrycker med natrium och kalium hjälpa till att ersätta förlorade elektrolyter, förhindra kramper och bibehålla prestationen.
-
کارشناسان کالج پزشکی ورزشی آمریکا بار دیگر نقش حیاتی آب‌رسانی در بهینه‌سازی عملکرد ورزشی را تأکید کرده‌اند. مصرف مناسب مایعات قبل، حین و بعد از ورزش، حجم خون را حفظ می‌کند، دمای بدن را تنظیم می‌کند و تحویل کارآمد مواد مغذی به عضلات را تضمین می‌کند. کم‌آبی، حتی به میزان 2 درصد از وزن بدن، می‌تواند منجر به کاهش استقامت، افزایش خستگی و اختلال در عملکرد شناختی شود. به ورزشکاران توصیه می‌شود که بر اساس نرخ تعریق، شدت تمرین و شرایط محیطی، آب یا نوشیدنی‌های غنی‌شده با الکترولیت مصرف کنند. برای فعالیت‌های طولانی‌مدت، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم و پتاسیم می‌توانند به جایگزینی الکترولیت‌های ازدست‌رفته کمک کنند، از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند و عملکرد را حفظ کنند.کارشناسان کالج پزشکی ورزشی آمریکا بار دیگر نقش حیاتی هیدراتاسیون در بهینه‌سازی عملکرد ورزشی را تأکید کرده‌اند. مصرف مناسب مایعات قبل، حین و بعد از ورزش، حجم خون را حفظ می‌کند، دمای بدن را تنظیم می‌کند و تحویل کارآمد مواد مغذی به عضلات را تضمین می‌کند. کم‌آبی، حتی به میزان 2 درصد از وزن بدن، می‌تواند منجر به کاهش استقامت، افزایش خستگی و اختلال در عملکرد شناختی شود. به ورزشکاران توصیه می‌شود که بر اساس نرخ تعریق، شدت تمرین و شرایط محیطی، آب یا نوشیدنی‌های غنی‌شده با الکترولیت مصرف کنند. برای فعالیت‌های طولانی‌مدت، نوشیدنی‌های ورزشی حاوی سدیم و پتاسیم می‌توانند به جایگزینی الکترولیت‌های ازدست‌رفته کمک کنند، از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند و عملکرد را حفظ کنند.
3.
-
Plant-Based Diets Gain Popularity Among Athletes
-
Växtbaserade dieter blir populära bland idrottare
-
رژیم‌های گیاهی در میان ورزشکاران محبوبیت پیدا می‌کنند
-
A growing number of professional athletes, including runners and bodybuilders, are transitioning to plant-based diets, citing benefits like faster recovery, reduced inflammation, and sustained energy. Studies indicate that diets rich in fruits, vegetables, legumes, and whole grains provide ample protein, antioxidants, and micronutrients essential for athletic performance. High-profile athletes like vegan ultramarathoners have demonstrated that plant-based nutrition can support extreme endurance events. However, experts caution that careful planning is needed to avoid deficiencies in nutrients like vitamin B12, iron, and omega-3 fatty acids, recommending supplementation or fortified foods when necessary.
-
Ett växande antal professionella idrottare, inklusive löpare och kroppsbyggare, övergår till växtbaserade dieter och nämner fördelar som snabbare återhämtning, minskad inflammation och hållbar energi. Studier visar att dieter rika på frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn ger tillräckligt med protein, antioxidanter och mikronäringsämnen som är väsentliga för idrottsprestationer. Högprofilerade idrottare som veganska ultramaratonlöpare har visat att växtbaserad kost kan stödja extrema uthållighetsevenemang. Experter varnar dock för att noggrann planering behövs för att undvika brister på näringsämnen som vitamin B12, järn och omega-3-fettsyror, och rekommenderar tillskott eller berikade livsmedel vid behov.
-
تعداد فزاینده‌ای از ورزشکاران حرفه‌ای، از جمله دوندگان و بدن‌سازان، به رژیم‌های گیاهی روی می‌آورند و از مزایایی مانند بهبودی سریع‌تر، کاهش التهاب و انرژی پایدار صحبت می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های ضروری برای عملکرد ورزشی را فراهم می‌کنند. ورزشکاران برجسته‌ای مانند دوندگان اولتراماراتن وگان نشان داده‌اند که تغذیه گیاهی می‌تواند از رویدادهای استقامتی شدید پشتیبانی کند. با این حال، کارشناسان هشدار می‌دهند که برنامه‌ریزی دقیق برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی مانند ویتامین B12، آهن و اسیدهای چرب امگا-3 ضروری است و در صورت لزوم مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده را توصیه می‌کنند.
4.
-
Carb Loading Still Effective for Endurance Events
-
Kolhydratladdning fortfarande effektiv för uthållighetsevenemang
-
بارگیری کربوهیدرات هنوز برای رویدادهای استقامتی مؤثر است
-
Research from the Journal of Sports Sciences confirms that carbohydrate loading remains a proven strategy for endurance athletes, such as marathon runners and cyclists. By increasing carbohydrate intake to 8-12 grams per kilogram of body weight in the 24-48 hours before an event, athletes can maximize glycogen stores in muscles and the liver. This stored energy delays fatigue and sustains performance during prolonged exercise. The study advises pairing carb-rich foods like pasta, rice, and potatoes with low-fiber options to minimize digestive discomfort. Modern protocols also emphasize individualized approaches based on body composition and event duration.
-
Forskning från Journal of Sports Sciences bekräftar att kolhydratladdning fortfarande är en beprövad strategi för uthållighetsidrottare, såsom maratonlöpare och cyklister. Genom att öka kolhydratintaget till 8-12 gram per kilogram kroppsvikt 24-48 timmar före ett evenemang kan idrottare maximera glykogenlagren i muskler och lever. Denna lagrade energi fördröjer trötthet och upprätthåller prestationen under långvarig träning. Studien rekommenderar att kombinera kolhydratrika livsmedel som pasta, ris och potatis med låg-fiber-alternativ för att minimera matsmältningsbesvär. Moderna protokoll betonar också individualiserade tillvägagångssätt baserade på kroppssammansättning och evenemangets längd.
-
تحقیقات منتشرشده در مجله علوم ورزشی تأیید می‌کند که بارگیری کربوهیدرات همچنان یک استراتژی اثبات‌شده برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و دوچرخه‌سواران است. با افزایش مصرف کربوهیدرات به 8 تا 12 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در 24 تا 48 ساعت قبل از رویداد، ورزشکاران می‌توانند ذخایر گلیکوژن در عضلات و کبد را به حداکثر برسانند. این انرژی ذخیره‌شده خستگی را به تأخیر می‌اندازد و عملکرد را در طول تمرینات طولانی حفظ می‌کند. مطالعه توصیه می‌کند که غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند ماکارونی، برنج و سیب‌زمینی با گزینه‌های کم‌فیبر ترکیب شوند تا ناراحتی گوارشی به حداقل برسد. پروتکل‌های مدرن همچنین بر رویکردهای فردی بر اساس ترکیب بدن و مدت رویداد تأکید دارند.
5.
-
Omega-3 Supplements Boost Heart Health in Athletes
-
Omega-3-tillskott förbättrar hjärthälsa hos idrottare
-
مکمل‌های امگا-3 سلامت قلب ورزشکاران را تقویت می‌کنند
-
A meta-analysis in the European Journal of Sport Science highlights that omega-3 fatty acid supplements, rich in EPA and DHA, significantly improve cardiovascular health in athletes. These fatty acids reduce inflammation, lower triglyceride levels, and enhance blood flow, which are crucial for those undergoing high-intensity training. The study found that a daily dose of 1-2 grams of omega-3s can reduce exercise-induced oxidative stress and improve recovery. Athletes consuming fatty fish like salmon or taking fish oil supplements benefit most, though plant-based sources like algae oil are viable alternatives for vegetarians.
-
En metaanalys i European Journal of Sport Science framhåller att tillskott av omega-3-fettsyror, rika på EPA och DHA, avsevärt förbättrar hjärt-kärlhälsan hos idrottare. Dessa fettsyror minskar inflammation, sänker triglyceridnivåer och förbättrar blodflödet, vilket är avgörande för dem som genomgår högintensiv träning. Studien fann att en daglig dos på 1-2 gram omega-3 kan minska oxidativ stress orsakad av träning och förbättra återhämtningen. Idrottare som konsumerar fet fisk som lax eller tar fiskoljetillskott gynnas mest, även om växtbaserade källor som algeolja är livskraftiga alternativ för vegetarianer.
-
یک متاآنالیز در مجله اروپایی علوم ورزشی نشان می‌دهد که مکمل‌های اسیدهای چرب امگا-3، غنی از EPA و DHA، به طور قابل‌توجهی سلامت قلب و عروق را در ورزشکاران بهبود می‌بخشند. این اسیدهای چرب التهاب را کاهش می‌دهند، سطح تری‌گلیسیرید را پایین می‌آورند و جریان خون را بهبود می‌بخشند که برای افرادی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند حیاتی است. مطالعه نشان داد که دوز روزانه 1 تا 2 گرم امگا-3 می‌تواند استرس اکسیداتیو ناشی از تمرین را کاهش داده و بهبودی را بهبود بخشد. ورزشکارانی که ماهی‌های چرب مانند سالمون مصرف می‌کنند یا مکمل‌های روغن ماهی استفاده می‌کنند بیشترین بهره را می‌برند، اگرچه منابع گیاهی مانند روغن جلبک برای گیاه‌خواران گزینه‌های مناسبی هستند.
6.
-
Gut Health Impacts Athletic Performance
-
Tarmhälsa påverkar idrottsprestation
-
سلامت روده بر عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد
-
Emerging research underscores the connection between gut health and athletic performance, emphasizing the role of a balanced microbiome. A diverse gut microbiota enhances nutrient absorption, particularly of carbohydrates and proteins, and reduces systemic inflammation, which can improve endurance and recovery. Probiotics, prebiotics, and fiber-rich diets are shown to support gut health, with fermented foods like yogurt and kimchi gaining popularity among athletes. The study also notes that gut dysbiosis, caused by stress or poor diet, can impair performance by increasing fatigue and susceptibility to illness, urging athletes to prioritize gut-friendly nutrition.
-
Ny forskning understryker sambandet mellan tarmhälsa och idrottsprestationer och betonar vikten av en balanserad mikrobiom. En mångfaldig tarmmikrobiota förbättrar näringsupptaget, särskilt av kolhydrater och proteiner, och minskar systemisk inflammation, vilket kan förbättra uthållighet och återhämtning. Probiotika, prebiotika och fiberrika dieter visas stödja tarmhälsan, med fermenterade livsmedel som yoghurt och kimchi som blir allt populärare bland idrottare. Studien noterar också att tarmdysbios, orsakat av stress eller dålig kost, kan försämra prestationen genom att öka trötthet och mottaglighet för sjukdomar, och uppmanar idrottare att prioritera tarmvänlig kost.
-
تحقیقات نوظهور ارتباط بین سلامت روده و عملکرد ورزشی را برجسته می‌کنند و نقش میکروبیوم متعادل را تأکید می‌کنند. میکروبیوتای متنوع روده جذب مواد مغذی، به‌ویژه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را بهبود می‌بخشد و التهاب سیستمیک را کاهش می‌دهد که می‌تواند استقامت و بهبودی را بهبود بخشد. پروبیوتیک‌ها، پری‌بیوتیک‌ها و رژیم‌های غذایی غنی از فیبر نشان داده‌اند که از سلامت روده حمایت می‌کنند، و غذاهای تخمیرشده مانند ماست و کیمچی در میان ورزشکاران محبوبیت بیشتری پیدا کرده‌اند. مطالعه همچنین اشاره می‌کند که دیس‌بیوز روده، ناشی از استرس یا رژیم غذایی نامناسب، می‌تواند با افزایش خستگی و آسیب‌پذیری در برابر بیماری، عملکرد را مختل کند و ورزشکاران را به اولویت‌بندی تغذیه دوستدار روده ترغیب می‌کند.
7.
-
Vitamin D Deficiency Common in Indoor Athletes
-
D-vitaminbrist vanligt hos inomhusidrottare
-
کمبود ویتامین D در ورزشکاران داخل سالن شایع است
-
A study in the British Journal of Sports Medicine reveals that athletes training primarily indoors, such as gymnasts and swimmers, are at high risk of vitamin D deficiency due to limited sun exposure. Vitamin D is essential for bone health, muscle function, and immune support, and low levels can lead to stress fractures, weakened performance, and increased illness. The study recommends regular testing of vitamin D levels and supplementation with 1,000-2,000 IU daily, especially during winter months or in regions with low sunlight. Fortified foods and fatty fish can also help, but supplementation is often necessary for optimal levels.
-
En studie i British Journal of Sports Medicine visar att idrottare som huvudsakligen tränar inomhus, såsom gymnaster och simmare, löper hög risk för D-vitaminbrist på grund av begränsad solexponering. D-vitamin är avgörande för benhälsa, muskelfunktion och immunstöd, och låga nivåer kan leda till stressfrakturer, försvagad prestation och ökad sjukdom. Studien rekommenderar regelbunden testning av D-vitaminnivåer och tillskott med 1 000-2 000 IE dagligen, särskilt under vintermånaderna eller i regioner med lite solljus. Berikade livsmedel och fet fisk kan också hjälpa, men tillskott är ofta nödvändigt för optimala nivåer.
-
مطالعه‌ای در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا نشان می‌دهد که ورزشکارانی که عمدتاً در محیط‌های سرپوشیده مانند ژیمناست‌ها و شناگران تمرین می‌کنند، به دلیل قرار گرفتن محدود در معرض نور خورشید، در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D قرار دارند. ویتامین D برای سلامت استخوان، عملکرد عضلانی و حمایت از سیستم ایمنی ضروری است و سطوح پایین آن می‌تواند منجر به شکستگی‌های استرسی، کاهش عملکرد و افزایش بیماری شود. مطالعه توصیه می‌کند که سطح ویتامین D به طور منظم آزمایش شود و مکمل‌هایی با دوز 1000 تا 2000 واحد بین‌المللی روزانه، به‌ویژه در ماه‌های زمستان یا در مناطق با نور خورشید کم، مصرف شود. غذاهای غنی‌شده و ماهی‌های چرب نیز می‌توانند کمک کنند، اما مکمل‌ها اغلب برای سطوح بهینه ضروری هستند.
8.
-
Intermittent Fasting Shows Mixed Results for Athletes
-
Periodisk fasta visar blandade resultat för idrottare
-
روزه‌داری متناوب نتایج متفاوتی برای ورزشکاران نشان می‌دهد
-
Intermittent fasting, particularly the 16:8 method, has gained traction for weight management, but its impact on athletic performance is debated. A review in Sports Medicine found that fasting can improve body composition by reducing fat mass, but it may compromise energy availability for high-intensity or endurance sports. Athletes fasting for extended periods reported reduced power output and slower recovery due to glycogen depletion. Experts suggest that intermittent fasting may suit athletes in weight-class sports but should be timed carefully to avoid training sessions. Non-fasting days should prioritize nutrient-dense meals to support performance.
-
Periodisk fasta, särskilt 16:8-metoden, har blivit populär för viktkontroll, men dess påverkan på idrottsprestationer är omdiskuterad. En granskning i Sports Medicine fann att fasta kan förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassa, men det kan kompromissa med energitillgängligheten för högintensiva eller uthållighetssporter. Idrottare som fastar under längre perioder rapporterade minskad kraftutgång och långsammare återhämtning på grund av glykogentömning. Experter föreslår att periodisk fasta kan passa idrottare i viktklasssporter men bör tidsplaneras noggrant för att undvika träningspass. Icke-fastande dagar bör prioritera näringsrika måltider för att stödja prestationen.
-
روزه‌داری متناوب، به‌ویژه روش 16:8، برای مدیریت وزن محبوبیت پیدا کرده، اما تأثیر آن بر عملکرد ورزشی مورد بحث است. یک بررسی در مجله پزشکی ورزشی نشان داد که روزه‌داری می‌تواند ترکیب بدن را با کاهش توده چربی بهبود بخشد، اما ممکن است دسترسی به انرژی را برای ورزش‌های با شدت بالا یا استقامتی به خطر بیندازد. ورزشکارانی که برای مدت طولانی روزه می‌گیرند، کاهش توان خروجی و بهبودی کندتر را به دلیل تخلیه گلیکوژن گزارش کردند. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که روزه‌داری متناوب ممکن است برای ورزشکاران در ورزش‌های مبتنی بر وزن مناسب باشد، اما باید با دقت زمان‌بندی شود تا با جلسات تمرینی تداخل نداشته باشد. روزهای بدون روزه باید بر وعده‌های غذایی غنی از مواد مغذی برای حمایت از عملکرد تمرکز کنند.
9.
-
Caffeine Remains a Popular Performance Enhancer
-
Koffein fortfarande ett populärt prestationshöjande medel
-
کافئین همچنان یک تقویت‌کننده عملکرد محبوب است
-
Caffeine continues to be one of the most studied and effective ergogenic aids for athletes, according to a recent analysis in the Journal of the International Society of Sports Nutrition. Doses of 3-6 mg per kilogram of body weight, consumed 30-60 minutes before exercise, improve focus, reaction time, and endurance by stimulating the central nervous system. Caffeine also delays fatigue by reducing perceived effort during prolonged activities. Common sources include coffee, energy drinks, and pre-workout supplements, but athletes are cautioned to monitor intake to avoid side effects like jitters or insomnia. Individual tolerance varies, so personalized dosing is recommended.
-
Koffein fortsätter att vara ett av de mest studerade och effektiva prestationshöjande medlen för idrottare, enligt en ny analys i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Doser på 3-6 mg per kilogram kroppsvikt, intagna 30-60 minuter före träning, förbättrar fokus, reaktionstid och uthållighet genom att stimulera det centrala nervsystemet. Koffein fördröjer också trötthet genom att minska den upplevda ansträngningen under långvariga aktiviteter. Vanliga källor inkluderar kaffe, energidrycker och pre-workout-tillskott, men idrottare uppmanas att övervaka intaget för att undvika biverkningar som nervositet eller sömnlöshet. Individuell tolerans varierar, så personlig dosering rekommenderas.
-
کافئین همچنان یکی از مورد مطالعه‌ترین و مؤثرترین کمک‌های ارگوژنیک برای ورزشکاران است، طبق تحلیلی جدید در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی. دوزهای 3 تا 6 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، که 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شوند، تمرکز، زمان واکنش و استقامت را با تحریک سیستم عصبی مرکزی بهبود می‌بخشند. کافئین همچنین با کاهش احساس تلاش در فعالیت‌های طولانی‌مدت، خستگی را به تأخیر می‌اندازد. منابع رایج شامل قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های پیش‌تمرینی هستند، اما به ورزشکاران هشدار داده می‌شود که مصرف را کنترل کنند تا از عوارض جانبی مانند عصبانیت یا بی‌خوابی جلوگیری شود. تحمل فردی متفاوت است، بنابراین دوزبندی شخصی توصیه می‌شود.
10.
-
Sleep Critical for Athletic Recovery
-
Sömn avgörande för idrottsåterhämtning
-
خواب برای بهبودی ورزشی حیاتی است
-
A comprehensive review in the Journal of Sports Sciences emphasizes that 7-9 hours of high-quality sleep per night is non-negotiable for athletes aiming to optimize recovery and performance. Sleep facilitates muscle repair, glycogen replenishment, and hormone regulation, including growth hormone and testosterone, which are vital for adaptation to training. Poor sleep impairs reaction time, decision-making, and immune function, increasing injury risk. The study recommends consistent sleep schedules, minimizing screen time before bed, and creating a cool, dark sleep environment. Naps can also aid recovery but should not replace nightly sleep.
-
En omfattande granskning i Journal of Sports Sciences betonar att 7-9 timmars högkvalitativ sömn per natt är oumbärlig för idrottare som vill optimera återhämtning och prestation. Sömn underlättar muskelreparation, glykogenpåfyllning och hormonreglering, inklusive tillväxthormon och testosteron, som är avgörande för anpassning till träning. Dålig sömn försämrar reaktionstid, beslutsfattande och immunfunktion, vilket ökar skaderisken. Studien rekommenderar konsekventa sömnscheman, minimering av skärmtid före sänggåendet och skapandet av en sval, mörk sömnmiljö. Tupplurar kan också hjälpa till med återhämtning men bör inte ersätta nattlig sömn.
-
یک بررسی جامع در مجله علوم ورزشی تأکید می‌کند که 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت در هر شب برای ورزشکارانی که قصد بهینه‌سازی بهبودی و عملکرد را دارند غیرقابل‌مذاکره است. خواب ترمیم عضلات، پر کردن گلیکوژن و تنظیم هورمون‌ها، از جمله هورمون رشد و تستوسترون را که برای سازگاری با تمرین حیاتی هستند، تسهیل می‌کند. خواب ناکافی زمان واکنش، تصمیم‌گیری و عملکرد ایمنی را مختل می‌کند و خطر آسیب را افزایش می‌دهد. مطالعه برنامه‌های خواب ثابت، به حداقل رساندن زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب و ایجاد یک محیط خواب خنک و تاریک را توصیه می‌کند. چرت زدن نیز می‌تواند به بهبودی کمک کند اما نباید جایگزین خواب شبانه شود.
