ده راه ساده برای مقابله با گرمای شدید
Ten Simple Ways to Cope with Extreme Heat
Tio enkla sätt att hantera extrem värme
فارسی: هیدراته ماندن (نوشیدن آب کافی)
English: Stay Hydrated (Drink Enough Water)
Svenska: Håll dig hydrerad (Drick tillräckligt med vatten)
۲.
فارسی: پوشیدن لباسهای خنک، نازک و روشن
English: Wear Cool, Light-Colored, and Breathable Clothing
Svenska: Bär svala, ljusa och luftiga kläder
۳.
فارسی: ماندن در مکانهای خنک و دارای تهویه مناسب
English: Stay in Cool and Well-Ventilated Areas
Svenska: Stanna på svala och välventilerade platser
۴.
فارسی: حمام یا دوش آب ولرم/خنک
English: Take Cool or Lukewarm Showers
Svenska: Ta en sval eller ljummen dusch
۵.
فارسی: مصرف غذاهای سبک، سرد و آبدار
English: Eat Light, Cold, and Hydrating Foods
Svenska: Ät lätt, kall och vätskerik mat
۶.
فارسی: فعالیت بدنی در ساعات خنکتر روز
English: Exercise During Cooler Hours
Svenska: Träna under svalare tider på dygnet
۷.
فارسی: استفاده از پارچه یا اسپری خنککننده
English: Use Cooling Towels or Spray Bottles
Svenska: Använd kylande handduk eller sprayflaska
۸.
فارسی: پرهیز از الکل و سیگار
English: Avoid Alcohol and Smoking
Svenska: Undvik alkohol och rökning
۹.
فارسی: مراقبت ویژه از سالمندان، کودکان و حیوانات خانگی
English: Take Special Care of the Elderly, Children, and Pets
Svenska: Ta hand om äldre, barn och husdjur
۱۰.
فارسی: شناسایی و واکنش سریع به علائم گرمازدگی
English: Recognize and Respond Quickly to Heatstroke Symptoms
Svenska: Känn igen och agera vid tecken på värmeslag
ده راه ساده برای مقابله با گرمای شدید
۱. هیدراته ماندن (نوشیدن آب کافی)
در هوای گرم، بدن به دلیل تعریق زیاد مقدار زیادی آب و املاح از دست میدهد. برای جلوگیری از کمآبی، باید به طور منظم آب بنوشید، حتی زمانی که احساس تشنگی ندارید. بهتر است از نوشیدنیهای شیرین، گازدار یا دارای کافئین پرهیز کنید، زیرا این نوع نوشیدنیها موجب دفع بیشتر آب از بدن میشوند.
۲. پوشیدن لباسهای خنک، نازک و روشن
رنگهای روشن گرمای خورشید را بازتاب میدهند و از جذب حرارت جلوگیری میکنند. لباسهای نخی، کتانی یا پارچههای تنفسپذیر و گشاد باعث گردش هوا در اطراف بدن شده و خنکی بیشتری ایجاد میکنند. استفاده از کلاه لبهدار و عینک آفتابی نیز مفید است.
۳. ماندن در مکانهای خنک و دارای تهویه مناسب
در ساعات اوج گرما (حدود ۱۲ تا ۱۷ عصر) بهتر است از خانه خارج نشوید و در محیطی با تهویه مناسب (مانند کولر یا پنکه) بمانید. اگر در خانه تهویه کافی ندارید، به مکانهایی مانند فروشگاهها یا کتابخانههای دارای سیستم خنککننده بروید.
۴. حمام یا دوش آب ولرم/خنک
دوش آب خنک به بدن کمک میکند دمای خود را تنظیم کرده و از گرمازدگی جلوگیری شود. حتی اگر امکان دوش گرفتن ندارید، شستن مچ دست، گردن، صورت یا پاها با آب سرد بسیار مؤثر است.
۵. مصرف غذاهای سبک، سرد و آبدار
در هوای گرم، غذاهای چرب و سنگین باعث افزایش حرارت بدن و فشار گوارشی میشوند. بهتر است از سالاد، میوههای آبدار مانند خیار، هندوانه، پرتقال و نوشیدنیهای گیاهی خنک استفاده کنید.
۶. فعالیت بدنی در ساعات خنکتر روز
اگر نیاز به ورزش یا فعالیت بیرونی دارید، آن را به ساعات صبح زود یا عصر موکول کنید. در زمان فعالیت حتماً آب کافی بنوشید. از ورزش در محیط بسته و گرم خودداری کنید.
۷. استفاده از پارچه یا اسپری خنککننده
با یک اسپری آب ساده میتوانید صورت و گردن خود را مرطوب کرده و احساس خنکی ایجاد کنید. همچنین میتوان حوله یا دستمال نخی خیس را روی پیشانی یا گردن گذاشت.
۸. پرهیز از الکل و سیگار
الکل و نیکوتین نهتنها بدن را کمآب میکنند، بلکه باعث افزایش فشار بر قلب و عروق در هوای گرم میشوند. در زمان گرمای شدید، بهتر است مصرف این مواد را به حداقل برسانید.
۹. مراقبت ویژه از سالمندان، کودکان و حیوانات خانگی
این گروهها حساستر هستند و ممکن است نتوانند بهدرستی تشنگی یا گرما را احساس یا بیان کنند. باید دقت شود که در جای خنک باشند، لباس مناسب داشته باشند و بهطور منظم آب بخورند. حیوانات نیز باید به آب و سایه دسترسی داشته باشند.
۱۰. شناسایی و واکنش سریع به علائم گرمازدگی
علائمی مانند سردرد، سرگیجه، تعریق زیاد، تهوع، یا غش ممکن است نشانههای گرمازدگی باشند. در این صورت، فرد را به مکان خنک ببرید، لباسهای اضافه را دربیاورید، با آب خنک خیس کنید و در صورت لزوم به اورژانس زنگ بزنید.
Ten Simple Ways to Cope with Extreme Heat:
1. Stay Hydrated (Drink Enough Water)
In hot weather, the body loses a lot of fluids and minerals through sweat. To prevent dehydration, drink water regularly, even if you don’t feel thirsty. Avoid sugary drinks, soda, and caffeine, as they can cause further fluid loss.
2. Wear Cool, Light-Colored, and Breathable Clothing
Bright colors reflect sunlight and reduce heat absorption. Choose loose-fitting, breathable fabrics like cotton or linen. Wearing a wide-brimmed hat and sunglasses also helps protect you from the sun.
3. Stay in Cool and Well-Ventilated Areas
Avoid going outside during peak heat hours (usually from 12 PM to 5 PM). Stay indoors where there is air conditioning, fans, or natural shade. If your home isn’t cool enough, visit public places like malls or libraries.
4. Take Cool or Lukewarm Showers
A cool shower can help regulate your body temperature and refresh you. If a full shower isn’t possible, wash your face, neck, wrists, or feet with cold water to reduce body heat.
5. Eat Light, Cold, and Hydrating Foods
Avoid greasy or heavy meals, as they raise body temperature and slow digestion. Choose salads, fruits like watermelon, cucumber, and oranges, and light, cold dishes.
6. Exercise During Cooler Hours
If you need to work out or be active, do it in the early morning or late evening when it’s cooler. Always carry water with you and avoid closed or hot spaces while exercising.
7. Use Cooling Towels or Spray Bottles
A simple water spray bottle can refresh your skin. You can also place a wet towel on your neck, forehead, or wrists for a cooling effect.
8. Avoid Alcohol and Smoking
Alcohol and nicotine dehydrate the body and place extra stress on your cardiovascular system in the heat. It’s best to reduce or avoid these during very hot weather.
9. Take Special Care of the Elderly, Children, and Pets
These groups are more vulnerable to heat and may not express their discomfort clearly. Ensure they stay in cool places, wear appropriate clothes, and drink enough water. Make sure pets have access to shade and fresh water.
10. Recognize and Respond Quickly to Heatstroke Symptoms
Symptoms like headaches, dizziness, excessive sweating, nausea, or fainting can indicate heat exhaustion or heatstroke. Move the person to a cool place, remove excess clothing, apply cool water, and seek medical help if needed.
Tio sätt att hantera extrem värme
1. Håll dig hydrerad (drick tillräckligt med vatten)
Vid varmt väder förlorar kroppen mycket vätska och salter genom svettning. För att undvika uttorkning bör du dricka vatten regelbundet, även om du inte känner dig törstig. Undvik söta drycker, läsk och koffein, eftersom de kan öka vätskeförlusten.
2. Bär svala, ljusa och luftiga kläder
Ljusa färger reflekterar solens strålar och förhindrar värmeupptagning. Använd löst sittande kläder i bomull eller linne som andas. En hatt med bred brätte och solglasögon skyddar också mot solen.
3. Stanna på svala och välventilerade platser
Undvik att gå ut under de varmaste timmarna (ofta mellan 12 och 17). Håll dig inomhus i luftkonditionerade eller välventilerade miljöer. Om ditt hem är för varmt, besök offentliga platser som köpcentrum eller bibliotek.
4. Duscha med svalt eller ljummet vatten
En sval dusch hjälper kroppen att reglera temperaturen och ger en uppfriskande känsla. Om du inte kan duscha, tvätta ansikte, nacke, handleder eller fötter med kallt vatten.
5. Ät lätt, kall och vätskerik mat
Tung och fet mat kan höja kroppstemperaturen och belasta matsmältningen. Ät istället sallader, frukter som vattenmelon, gurka och apelsin samt lätta och kalla rätter.
6. Träna under svalare tider på dagen
Om du behöver vara fysiskt aktiv, gör det tidigt på morgonen eller sent på kvällen när temperaturen är lägre. Ha alltid med dig vatten och undvik varma och instängda utrymmen.
7. Använd kylande handduk eller sprayflaska
En enkel vattenflaska med sprayfunktion kan ge en svalkande effekt. Du kan också lägga en fuktig handduk på nacken, pannan eller handlederna för att kyla ner kroppen.
8. Undvik alkohol och rökning
Alkohol och nikotin torkar ut kroppen och belastar hjärt-kärlsystemet, särskilt i värmen. Det är bäst att minska eller undvika detta under varma perioder.
9. Ta hand om äldre, barn och husdjur
Dessa grupper är känsligare för värme och kan ha svårt att uttrycka obehag. Se till att de vistas i svala miljöer, har rätt kläder och får tillräckligt med vätska. Husdjur ska ha tillgång till skugga och färskt vatten.
10. Känn igen och agera vid tecken på värmeslag
Symptom som huvudvärk, yrsel, kraftig svettning, illamående eller svimning kan vara tecken på värmeslag. Flytta personen till en sval plats, ta av överflödiga kläder, kyl ner med kallt vatten och kontakta vård om det behövs.
About the Author
