1. Ät en balanserad kost | Eat a balanced diet | یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
En hälsosam kost innehåller frukt, grönsaker, fullkorn, växtbaserade proteiner och nyttiga fetter. Denna kombination ger kroppen energi, stärker immunförsvaret och förebygger kroniska sjukdomar. Undvik processad mat, tillsatt socker och ohälsosamma fetter.
یک رژیم غذایی سالم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های گیاهی و چربی‌های سالم است. این ترکیب به بدن انرژی می‌دهد، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند. از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، قندهای اضافه‌شده و چربی‌های ناسالم پرهیز کنید.
A balanced diet includes a variety of fruits, vegetables, whole grains, proteins, and healthy fats. It helps maintain energy levels, supports immune function, and reduces the risk of chronic diseases. Avoid processed foods, excess sugar, and unhealthy fats.
2. Träna regelbundet | Exercise regularly | به طور منظم ورزش کنید
Fysisk aktivitet som promenader, simning, styrketräning och yoga förbättrar hjärthälsan, stärker musklerna och ökar välmåendet. Det rekommenderas att träna minst 30 minuter om dagen, de flesta dagar i veckan, för att hålla kroppen och sinnet friskt.
فعالیت بدنی مانند پیاده‌روی، شنا، تمرینات قدرتی و یوگا سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، عضلات را تقویت می‌کند و روحیه را بالا می‌برد. توصیه می‌شود حداقل ۳۰ دقیقه در روز، بیشتر روزهای هفته ورزش کنید تا بدن و ذهن خود را سالم نگه دارید.
Engaging in physical activity such as walking, swimming, strength training, or yoga improves cardiovascular health, builds muscle strength, and enhances mental well-being. Aim for at least 30 minutes of exercise most days of the week to keep your body and mind in top shape.
3. Sov tillräckligt | Get enough sleep | به اندازه کافی بخوابید
Kvalitetssömn är avgörande för kroppens återhämtning, hjärnans funktion och den allmänna hälsan. Vuxna bör sova 7–9 timmar per natt. Brist på sömn kan leda till viktuppgång, stress och ett försvagat immunförsvar. Att ha en regelbunden sovrutin och undvika skärmar innan läggdags kan förbättra sömnkvaliteten.
خواب باکیفیت برای بازیابی بدن، عملکرد مغز و سلامت عمومی ضروری است. بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. کمبود خواب باعث افزایش وزن، استرس و ضعف سیستم ایمنی می‌شود. داشتن یک برنامه منظم خواب و دوری از صفحه‌های دیجیتال قبل از خواب به بهبود کیفیت استراحت کمک می‌کند.
Quality sleep is essential for body recovery, brain function, and overall well-being. Adults should aim for 7-9 hours of sleep per night. Poor sleep can lead to weight gain, stress, and weakened immunity. Create a bedtime routine and avoid screens before sleeping for better rest.
4. Drick mycket vatten | Stay hydrated | آب کافی بنوشید
Vatten är avgörande för matsmältning, blodcirkulation och kroppens naturliga avgiftning. Att dricka minst 8 glas (2 liter) vatten per dag hjälper till att hålla energinivån uppe, förebygga huvudvärk och hålla huden frisk. Örtteer och vattenrika livsmedel som gurka och vattenmelon bidrar också till vätskebalansen
آب برای هضم غذا، گردش خون و سم‌زدایی بدن ضروری است. مصرف حداقل ۸ لیوان (۲ لیتر) آب در روز به حفظ انرژی، جلوگیری از سردرد و شادابی پوست کمک می‌کند. نوشیدن دمنوش‌های گیاهی و خوردن غذاهای آب‌دار مانند خیار و هندوانه نیز به تأمین آب بدن کمک می‌کند.
Water is essential for digestion, circulation, and detoxification. Drinking at least 8 glasses (2 liters) of water per day helps maintain energy, prevents headaches, and keeps your skin healthy. Herbal teas and water-rich foods like cucumbers and melons also contribute to hydration.
5. Hantera stress och ha en positiv attityd | Manage stress and maintain a positive attitude | استرس را مدیریت کنید و نگرش مثبتی داشته باشید
Kronisk stress kan orsaka problem som högt blodtryck och ett försvagat immunförsvar. Praktiker som meditation, djupandning och att ägna sig åt aktiviteter man tycker om kan hjälpa till att minska stress. Att omge sig med positiva människor och ta sig tid för avkoppling gynnar både mental och fysisk hälsa.
استرس مزمن می‌تواند مشکلاتی مانند فشار خون بالا و ضعف سیستم ایمنی ایجاد کند. تمرین‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و انجام فعالیت‌های مورد علاقه می‌توانند به کاهش استرس کمک کنند. ارتباط با افراد مثبت و ایجاد زمانی برای استراحت نیز تأثیر زیادی بر سلامت روان دارد.
کلمه “مزمن” در زبان فارسی به معنای بلندمدت، طولانی‌مدت یا پایدار است. این واژه معمولاً در پزشکی و علوم مرتبط برای توصیف بیماری‌ها یا شرایطی به کار می‌رود که برای مدت طولانی ادامه دارند و به سرعت بهبود پیدا نمی‌کنند.
مثال‌ها:
✅ بیماری مزمن (مانند دیابت یا فشار خون بالا) → بیماری‌ای که مدت‌ها ادامه دارد و نیاز به مدیریت و درمان مداوم دارد.
✅ درد مزمن → دردی که برای هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه پیدا می‌کند.
✅ استرس مزمن → استرسی که برای مدت طولانی ادامه دارد و ممکن است روی سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی بگذارد.
در مقابل، “حاد” (Acute) به معنای ناگهانی و کوتاه‌مدت است. مثلاً “بیماری حاد” معمولاً به مشکلی اشاره دارد که سریع ظاهر شده و در مدت کوتاهی بهبود می‌یابد.
Chronic stress can lead to health problems like high blood pressure and weakened immunity. Practicing mindfulness, meditation, deep breathing, and engaging in hobbies can help reduce stress. Surround yourself with positive influences and take time to relax.
